Warum du keine Ausreden mehr brauchst
Wer kennt es nicht? Der Plan war, endlich wieder mehr für die eigene Fitness zu tun – doch am Ende kommt der Alltag dazwischen. Keine Zeit, kein Geld fürs Studio oder schlicht keine Lust, sich unter andere Menschen zu mischen. Die gute Nachricht: All das sind keine Hindernisse, denn ein effektives Home Workout braucht weder Geräte noch viel Platz.
Tatsächlich kann man zuhause trainieren, ohne dabei auf Qualität oder Wirkung zu verzichten. Ganz im Gegenteil: Körpergewichtsübungen (sogenanntes „Bodyweight Training“) bieten viele Vorteile. Man spart sich die Kosten für Fitnessgeräte, bleibt flexibel, was Zeit und Ort betrifft, und kann sofort loslegen – egal ob morgens vor der Arbeit, in der Mittagspause oder abends im Wohnzimmer.
Besonders für Anfänger oder Menschen, die nach längerer Pause wieder einsteigen möchten, ist das Training ohne Geräte ideal. Kein Druck, keine Hürden – nur du, dein Körper und der Wille, etwas zu verändern.
In diesem Beitrag zeige ich dir 10 einfache Übungen, die du direkt ausprobieren kannst. Alles, was du brauchst, ist dein eigener Körper – und vielleicht eine rutschfeste Unterlage. Diese Übungen helfen dir nicht nur, deine Fitness zu verbessern, sondern können auch deinen Energielevel im Alltag steigern. Wie genau du das noch weiter unterstützen kannst, erfährst du in unserem Beitrag Mehr Energie im Alltag: 5 einfache Strategien. Los geht’s!
Was bringt Training ohne Geräte?
Du brauchst keine Hanteln, Maschinen oder Hightech-Fitnessstudio, um deinen Körper effektiv zu fordern. Mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren – das sogenannte funktionelle Training – ist nicht nur unkompliziert, sondern auch erstaunlich wirkungsvoll.
Beim Körpergewichtstraining arbeitest du mit dem, was du immer dabeihast: deinem eigenen Körper. Durch gezielte Bewegungen stärkst du nicht nur einzelne Muskeln, sondern trainierst ganze Muskelketten, die du auch im Alltag brauchst – ob beim Treppensteigen, Tragen oder einfach nur beim aufrechten Gehen.
Was bringt das konkret?
- Es ist gelenkschonend, da du keine unnatürlich hohen Lasten hebst.
- Du schulst nebenbei auch deine Koordination, Balance und Stabilität.
- Es sorgt für nachhaltigen Muskelaufbau und beugt typischen Beschwerden durch Bewegungsmangel vor – ganz ohne Überforderung.
Für wen ist das ideal?
Ob du Anfänger bist, nach einer Pause wieder einsteigen willst oder als Berufstätiger wenig Zeit hast – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich flexibel in jeden Alltag integrieren. Auch Mütter oder Menschen mit leichtem Übergewicht profitieren davon, da das Training individuell angepasst werden kann – ganz ohne Leistungsdruck.
10 einfache Übungen – dein effektives Workout für zuhause
Du brauchst nicht mehr als ein bisschen Platz und deinen eigenen Körper, um ins Schwitzen zu kommen. Diese 10 Übungen sind unkompliziert, aber effektiv – perfekt für dein Home Workout ohne Geräte. Du kannst sie einzeln oder als Ganzkörper-Zirkeltraining absolvieren. Ideal auch, wenn du wenig Zeit hast.
- Kniebeugen (Bodyweight Squats)
Was sie bringt:
Kniebeugen sind ein echter Klassiker, der vor allem Beine und Gesäß trainiert – und nebenbei auch deinen Kreislauf in Schwung bringt.
So geht’s:
Stell dich hüftbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Geh in die Hocke, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Rücken dabei gerade halten, Gewicht auf den Fersen. Dann wieder hochdrücken.
Tipp:
Starte mit 10–15 Wiederholungen in deinem Tempo. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen ragen.
- Wandsitz (Wall Sit)
Was sie bringt:
Der Wandsitz stärkt Oberschenkel und Po – ohne dass du dich viel bewegen musst. Ideal, um Muskel-Ausdauer aufzubauen.
So geht’s:
Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand, rutsch langsam in eine Sitzposition, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte diese Position so lange wie möglich.
Tipp:
Fang mit 30 Sekunden an – das reicht oft schon für ein gutes Brennen in den Beinen!
- Liegestütze (Standard oder an der Wand)
Was sie bringt:
Liegestütze trainieren Brust, Schultern, Arme und die Körpermitte. Ein echter Allrounder – auch für Anfänger mit Variationen.
So geht’s:
Klassisch: Hände schulterbreit am Boden, Körper eine Linie. Langsam absenken, ohne durchzuhängen, und wieder hochdrücken.
Einsteiger starten an der Wand oder mit Knien am Boden.
Tipp:
Qualität vor Quantität – lieber 5 saubere Wiederholungen als 15 unsaubere.
- Plank (Unterarmstütz)
Was sie bringt:
Der Unterarmstütz kräftigt Bauch, Rücken und Schultern – perfekt für eine stabile Körpermitte.
So geht’s:
Unterarme aufstützen, Beine gestreckt nach hinten. Körper bildet eine gerade Linie. Spannung halten – ohne Hohlkreuz!
Tipp:
Starte mit 20–30 Sekunden und steigere dich nach und nach. Atmen nicht vergessen!
- Ausfallschritte (Lunges – vorwärts oder rückwärts)
Was sie bringen:
Ausfallschritte trainieren Beine und Gesäß – und verbessern gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination.
So geht’s:
Mach einen großen Schritt nach vorn oder hinten, senke den hinteren Fuß in Richtung Boden, der vordere Oberschenkel bleibt waagerecht. Dann wieder zurück in den Stand.
Tipp:
Achte auf Stabilität – lieber langsam und kontrolliert als zu schwungvoll.
- Brücke (Hip Raises / Glute Bridge)
Was sie bringt:
Diese Übung aktiviert die Gesäßmuskulatur, stärkt den unteren Rücken und hilft gegen langes Sitzen.
So geht’s:
Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt. Hebe dein Becken nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Kurz halten, langsam absenken.
Tipp:
Je stärker du die Po-Muskeln oben anspannst, desto effektiver wird’s!
- Bergsteiger (Mountain Climbers – langsam)
Was sie bringt:
Eine dynamische Übung für Herz-Kreislauf, Bauch und Koordination – besonders effektiv als Warm-up oder Fatburner.
So geht’s:
In Liegestützposition bleiben, Knie abwechselnd in Richtung Brust ziehen – wie beim Klettern am Boden. Nicht zu schnell, lieber kontrolliert!
Tipp:
Stell dir vor, du machst „Bergsteigen in Zeitlupe“. Qualität zählt.
- Seitstütz (Side Plank – mit Modifikation)
Was sie bringt:
Der Seitstütz kräftigt schräge Bauchmuskeln, Rücken und Rumpf. Wichtig für Haltung und Balance.
So geht’s:
Seitlich auf den Unterarm stützen, Beine gestreckt oder unteres Knie angewinkelt. Hüfte vom Boden heben – Position halten.
Tipp:
Halte 20–30 Sekunden pro Seite. Starte mit gebeugtem unteren Bein, wenn’s zu schwer ist.
- Beinheben im Liegen
Was sie bringt:
Zielgerichtetes Bauchtraining, besonders für den unteren Bauchbereich – ganz ohne Schwung.
So geht’s:
Auf den Rücken legen, Beine gestreckt nach oben heben, langsam wieder senken, ohne den Boden zu berühren.
Tipp:
Hände unter das Gesäß legen, das entlastet den unteren Rücken.
- „Stuhl-Workout“: Dips mit einem Stuhl
Was sie bringt:
Effektives Armtraining für Trizeps und Schultern – ganz ohne Hanteln.
So geht’s:
Hände hinter dem Rücken auf einem stabilen Stuhl abstützen, Beine nach vorne. Langsam die Arme beugen und den Po absenken, dann wieder hochdrücken.
Tipp:
Nicht zu tief gehen – Schultern schonen! Lieber kleinere Bewegungen mit Spannung.
Wie oft solltest du trainieren?
Viele stellen sich gerade am Anfang die Frage: Wie oft muss ich überhaupt trainieren, um Fortschritte zu sehen – und ohne Geräte, bringt das überhaupt etwas? Die gute Nachricht: Ja, regelmäßiges Training mit dem eigenen Körpergewicht ist absolut effektiv – vorausgesetzt, du bleibst dran und gibst deinem Körper Zeit zur Anpassung.
Für Einsteiger: 3 x pro Woche reichen völlig aus
Wenn du gerade erst anfängst oder nach längerer Pause wieder einsteigen willst, ist ein einfacher Ganzkörper-Zirkel an drei Tagen pro Woche ideal. Du gibst deinem Körper genug Zeit zur Erholung, vermeidest Überlastung – und kommst trotzdem in Bewegung.
Beispielplan:
- Montag: Übung 1–5
- Mittwoch: Übung 6–10
- Freitag: Alle 10 Übungen im Wechsel, jeweils 30 Sekunden aktiv, 15 Sekunden Pause
Für Fortgeschrittene: 4–5 x pro Woche möglich
Wenn du schon etwas Erfahrung hast oder deinen Fortschritt steigern willst, kannst du auf einen 2er-Split umsteigen. Dabei trainierst du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen verschiedene Muskelgruppen, danach folgt ein Pausentag.
Beispiel:
- Montag & Donnerstag: Beine, Po, Bauch (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Plank)
- Dienstag & Freitag: Brust, Arme, Rücken (z. B. Liegestütze, Dips, Seitstütz)
Wie lange soll eine Einheit dauern?
15–30 Minuten pro Einheit reichen völlig aus – gerade bei Übungen ohne Geräte kommt es mehr auf Kontinuität und korrekte Ausführung an als auf Dauer. Du kannst dir feste Wiederholungszahlen setzen (z. B. 3 Runden mit 10–15 Wiederholungen pro Übung) oder nach Zeit trainieren (z. B. 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause).
💡 Wichtig: Achte auf dein Körpergefühl. An trainingsfreien Tagen ist ein kurzer Spaziergang oder eine kleine Mobility-Einheit perfekt zur Regeneration.
Häufige Fehler vermeiden – so bleibst du langfristig dran
Du bist motiviert, willst endlich starten – und genau das ist super! Doch gerade beim Training ohne Geräte schleichen sich schnell Fehler ein, die deinen Fortschritt bremsen oder sogar zu Verletzungen führen können. Hier sind die häufigsten Stolperfallen – und wie du sie vermeidest:
1. Zu schnell starten
Viele beginnen mit voller Power – und überfordern den Körper direkt zu Beginn. Die Folge? Muskelkater, Überlastung oder Frust, weil man denkt, man sei „nicht fit genug“.
Tipp: Fang lieber mit weniger Wiederholungen an, dafür mit Fokus auf saubere Technik. Steigern kannst du dich immer noch – und zwar mit einem guten Gefühl.
2. Übungen nicht korrekt ausführen
Klingt banal, ist aber entscheidend: Eine falsch ausgeführte Kniebeuge oder ein unsauberer Liegestütz bringen kaum Trainingseffekt – oder belasten sogar die falschen Stellen.
Tipp: Nimm dir Zeit, jede Übung langsam zu lernen. Achte auf Körperspannung, Atmung und Haltung. Wenn nötig, film dich selbst oder nutze einen Spiegel zur Kontrolle. Wenn du unsicher bist, schau dir die Übung auf YouTube an.
3. Kein Warm-up, kein Cool-down
„Schnell mal loslegen“ klingt praktisch – doch ohne Aufwärmen riskierst du Zerrungen und Verspannungen. Und wer sich nie dehnt, merkt schnell: Die Beweglichkeit lässt nach.
Tipp: Plane 3–5 Minuten für ein leichtes Aufwärmen ein (z. B. Hampelmänner, Armkreisen, lockeres Marschieren). Danach ein paar Dehnübungen – besonders für Beine, Rücken und Schultern.
4. Ohne Ziel trainieren
Ohne Plan kein Fortschritt. Wer einfach „irgendwas macht“, verliert schnell die Lust, weil Ergebnisse ausbleiben.
Tipp: Setze dir kleine, realistische Ziele: z. B. „3 Workouts pro Woche“, „5 Liegestütze am Stück bis Ende des Monats“ oder „regelmäßige Bewegung trotz Job“. Notiere deine Fortschritte – das motiviert!
💡 Merke: Qualität geht vor Quantität. Ein bewusstes, regelmäßig ausgeführtes Workout bringt dir mehr als hektisches Herumhampeln.
Du brauchst nicht viel – nur den ersten Schritt
Oft denken wir, Fitness sei kompliziert, teuer oder zeitaufwändig. Aber die Wahrheit ist: Du kannst jederzeit starten – und zwar dort, wo du gerade bist. Dein eigener Körper ist dein stärkstes Trainingsgerät. Du brauchst kein Fitnessstudio, keine Ausreden, keine teuren Geräte.
Egal, ob du morgens fünf Minuten nutzt oder abends zehn: Jeder kleine Schritt zählt. Was heute noch ungewohnt wirkt, kann schon bald zur gesunden Routine werden.
👉 Starte heute – dein Körper wird es dir danken!
Kleine Veränderungen führen langfristig zu großen Erfolgen. Und das Beste: Du hast alles, was du brauchst, bereits bei dir.
Häufige Fragen – kurz & hilfreich beantwortet
🏋️ Brauche ich wirklich keine Geräte?
Ja, wirklich nicht. Dein eigenes Körpergewicht reicht vollkommen aus, um effektiv Muskeln aufzubauen, deine Haltung zu verbessern und deine Ausdauer zu steigern. Viele Profisportler nutzen Bodyweight-Übungen regelmäßig als festen Bestandteil ihres Trainings.
⚖️ Hilft das beim Abnehmen?
Unbedingt – vor allem in Kombination mit einer gesunden Ernährung. Übungen wie Kniebeugen, Planks oder Mountain Climbers bringen deinen Kreislauf in Schwung, verbrennen Kalorien und fördern den Muskelaufbau. Mehr Muskeln bedeuten auch einen höheren Grundumsatz.
⏱ Wie schnell sehe ich Fortschritte?
Das hängt davon ab, wie regelmäßig du trainierst und wie du dich ernährst. Viele bemerken schon nach 2–4 Wochen mehr Energie, bessere Stimmung und erste sichtbare Veränderungen. Wichtig ist: dranbleiben – und realistische Erwartungen haben.
😣 Was tun bei Muskelkater?
Muskelkater ist kein Grund zur Panik – er zeigt, dass du deine Muskulatur beansprucht hast. Gönn dir ein, zwei Tage aktive Erholung (z. B. Spaziergang, lockeres Dehnen) und steigere dein Pensum langsam. Wärmeanwendungen oder ein warmes Bad können ebenfalls helfen.
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